Multipel Skleros

För dig som lever med MS

Biogen
Biogen




Om cookies

Den här webbplatsen har för avsikt att använda cookies för att förbättra webbplatsen och din upplevelse. Genom att fortsätta att surfa på webbplatsen godkänner och accepterar du vår användning av cookies. Om du behöver ytterligare information och/eller inte vill ha cookies placerade när du använder webbplatsen, besök vår integritetspolicy.

CO-SWE-0058


Träna hemma

Stark & glad med hemmaträning

En starkare kropp klarar bättre av vardagens utmaningar, men ibland är det svårt att hitta tid och motivation att ge sig iväg till gymmet. Då kan hemmaträning vara ett utmärkt alternativ. Med bra musik, några enkla övningar och saker du redan har hemma kommer du långt. Dessutom får du belöning i form av de lyckohormoner som utsöndras i kroppen vid träning.

− Den stora fördelen med att styrketräna hemma är att det blir av. För många kan det kännas motigt att ge sig iväg till gymmet, hitta parkering, klä sig på ett speciellt sätt och så vidare. Kanske har man inte en och en halv timme att lägga på detta och då struntar man i det. Med hemmaträning kommer du undan med 20-30 minuter, och har ändå gjort en bra insats. Även 10 minuter är väldigt mycket bättre än inget alls, säger Leila Söderholm som har den populära träningsbloggen Life by Leila.

Boka in under veckan

Leila föreslår att man sätter upp ett veckobeting för sig själv. Exempelvis att man ska träna tre gånger 20 minuter under veckan. Om man inte gjort det så får man ta igen det under söndagen, så man kan börja på nytt på måndagen.
         − Jag tror att det handlar mer om inställning än om vilka resurser man har. Med hemmaträning måste man tänka lite likadant som med gymträning. Man måste boka in särskilda tider i veckan då man tränar, och hålla stenhårt på det. Alla kan hitta 20 minuter några gånger i veckan. Det gäller att ha lite disciplin, och tänka på varför man vill träna och vad man vill uppnå. Genom att fokusera på vilka fördelar man får så är det lättare att motivera sig, säger Leila.

Kom igång med en dans

För att komma igång och få upp den rätta energin i kroppen så kan man börja med att sätta på sin favoritlåt och dansa loss några minuter. Man blir piggare och gladare och plötsligt känns det enkelt och kul att genomföra sitt träningsprogram. Dans är också en utmärkt uppvärmning så att kroppen kommer igång inför styrketräningen.

Tips för skön hemmaträning

 • Bra musik gör underverk med humöret och motivationen. Välj musik som är pigg och taktfast, och som du tycker om. Skruva gärna upp volymen lite.

• Välj kläder som du trivs i. Får träningskläder att känna dig mer motiverad så välj det. Vill du hellre träna i mysbyxor eller underkläder så går det precis lika bra.

 • Sätt alarmet på mobilen eller en äggklocka så du slipper titta på klockan under träningen och kan fokusera helt på övningarna.

• Hitta någon att träna tillsammans med. Det kan vara barnen, partnern eller kanske en granne. Det blir roligare och man ger energi åt varandra.

• Köp en tränings-dvd eller leta upp ett träningsprogram på nätet. Det finns mycket att välja mellan. Det är bra att variera sin träning så att kroppen får nya utmaningar och man inte tröttnar.

• Besök en träningsblogg på nätet, exempelvis Life by Leila på Amelias hemsida. Där får man bra träningstips och blir peppad att se allt det positiva med träning.

 

Enkelt träningsprogram att börja med

Värm upp med att dansa loss till din favoritmusik. Varva sedan dessa fyra övningar under exempelvis 20 minuter. Gör 10 repetitioner av varje, i det tempo du orkar. Avsluta med lite lugnare musik och med att stretcha de muskler du jobbat med.

 

 

Benböj
Tränar: Rumpa, lår samt kondition

Gör så här: Stå höftbrett med fötterna, sänk kroppen genom att böja knäleden till 90 graders vinkel. Sätt dig ned i luften som om du sitter på en osynlig stol, och res dig upp igen. Tänk på att spänna magen.

   
         
 

Armhävning
Tränar: Bröst och armar

Gör så här: Placera fötterna höftbrett eller stå på knä. Håll kroppen rak och magen spänd. Böj armarna till ca 90 graders vinkel i armbågsleden, och vänd upp igen. Tänk på att spänna magen.

   
         
 

Situps
Tränar: Mage

Gör så här: Ligg på rygg och lyft överkroppen genom att spänna magen och dra in naveln mot ryggraden, och sänk ner igen. Är det svårt att komma upp så gör korta situps där du bara lyfter övre delen av ryggen.

   
         
 

Rygglyft
Tränar: Ländrygg samt muskler kring ryggraden

Gör så här: Ligg på mage och ha blicken och tårna i golvet. Pressa upp överkroppen så långt som det känns ok, och sänk ner igen.

   

Text: Marianne Böckmann


ALL-SWE-0511d(6)

Senast uppdaterad: 2017-09-22

Multipelskleros.nu

Här finns mängder med lättförståelig information om multipel skleros (MS). Texterna riktar sig till alla som nyligen fått diagnosen MS, som är anhöriga till en person med MS eller som är intresserade av att veta mer om denna kroniska sjukdom.

Lär mer om symtom, skov, förlopp och sjukdomsaktivitet. Vilka undersökningar och utredningar görs för att ställa diagnos? Hur är det att leva med MS i vardagen – att arbeta, träna och resa? Läs om olika behandlingar av MS.